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Aprende a comer sano con menos grasas

comer sano

 

Controlar nuestro peso depende del equilibrio entre las calorías que se ingieren y las que se gastan. De las diferentes fuentes de energía (hidratos de carbono, proteínas y grasas) éstas últimas son las que aportan más del doble de calorías por gramo que el resto.

1 gramo de hidratos de carbono = 4 kilocalorías

1 gramo de proteínas = 4 kilocalorías

1 gramo de grasa = 9 kilocalorías

Comer sano es fundamental; la grasa que almacenamos proviene de los alimentos que consumimos, ya que muchos tienen un alto contenido graso, y del tipo de cocción que utilicemos.

El exceso de peso es un exceso de grasa corporal, de ahí que si debes perder peso lo hagas de manera gradual y progresiva reduciendo el exceso de grasa para mantenerte. Perder peso de manera rápida con dietas milagro pone en riesgo tu salud ya que se pierden líquidos y masa muscular, pero no kilos de grasa.

Hábitos saludables para perder peso

-          Evita alimentos y preparaciones ricas en grasas como los fritos, rebozados, dulces, salsas, embutidos…

-          Incrementa el consumo de fruta, verduras y legumbres.

-          Realiza alguna actividad física de manera regular como caminar 30 minutos al día o subir y bajar escaleras.

-          Distribuye la alimentación en 5 comidas al día.

-          Si picas entre horas elige productos bajos en grasa.

Cómo cocinar para obtener una alimentación saludable

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Los métodos culinarios y la forma de preparar los alimentos pueden influir de manera importante en la composición nutricional del plato que prepares. Al margen de las pérdidas de vitaminas y minerales que se pueden ocasionar por el calor y las disoluciones en agua, métodos culinarios como la fritura o los guisos con grasa pueden determinar un aumento en la cantidad de grasa total de los platos. Para comer sano debes optar por métodos más sencillos que no añadan grasa a los alimentos que cocines como cocinado al horno, plancha, hervido o al vapor, crudo o guisado con caldo desgrasado…

Grupo de alimentos y sus características con lo que podrás conseguir comer sano

CEREALES Y DERIVADOS: Bajo contenido en grasa y gran aporte de calcio, fósforo, potasio y vitaminas del grupo B. No hay que abusar de su consumo pero junto a verduras y hortalizas, puedes consumirlos de 2 a 3 raciones al día.

LEGUMBRES SECAS: Contenido limitado de grasa que aportan hierro, potasio, vitamina B9 y fibra hidrosoluble. Consumo de 2 a 3 raciones a la semana.

HORTALIZAS Y VERDURAS: Bajo contenido en grasa. Aportan fibra, vitamina C, vitaminas del grupo B, provitamina A y sustancias de carácter antioxidante. En este grupo, menos la patata cocida y los guisantes frescos que debes consumirlos moderadamente, el resto de verduras y hortalizas puedes consumirlas sin problemas a diario.

FRUTAS: Escasa cantidad de grasa a excepción del aguacate y el coco. Fuente importante de vitaminas C y B, así como de fibra. Consumo de 2 a 3 raciones diarias.

HUEVOS: Destaca por su contenido en fósforo, hierro y vitamina B12. Consumo de 2 a 3 huevos semanales.

LÁCTEOS: Aportan calcio, vitaminas A, D, B2 y B12 así como minerales como el fósforo. Es recomendable consumirlos en sus versiones desnatadas. Consumo de 3 raciones diarias.

CARNES Y EMBUTIDOS: Presentan proteínas de buena calidad pero también una importante fracción de grasa, así como un alto contenido en colesterol. Aportan hierro, sodio, fósforo y vitaminas del grupo B. Consumo de 3 a 4 raciones semanales.

PESCADOS Y MARISCOS: Existen 2 grandes grupos, pescado azul con mayor proporción de grasa y el pescado blanco con menos grasa. Aportan potasio, fósforo y vitamina D.

GRASAS, SALSAS, CONDIMENTOS: Contenido elevado en grasas. Es importante limitar su uso. El Ketchup, la mostaza, el vinagre o la salsa de yogurt son las salsas con menor contenido en grasa.

DULCES, BOLLERÍA: Elevado aporte calórico y en ocasiones grasas por lo que hay que limitar su consumo.

FRUTOS SECOS: Alto contenido de grasas y calorías.

BEBIDAS E INFUSIONES: Elevado aporte calórico excepto el agua y las infusiones. Limitar su consumo y siempre con edulcorantes como la sacarina.

 

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