Cómo favorecer un sueño tranquilo

Aunque el sueño es necesario para vivir y tener buena salud, todavía no se sabe por qué se necesita el sueño ni cómo nos beneficia exactamente.

 Cada persona necesita una cantidad distinta de horas de sueño. En los adultos sanos oscila entre cuatro y nueve horas como media y, aunque lo habitual es dormir de noche, hay quien tiene que hacerlo de día debido a sus horarios de trabajo.

 Los trastornos del sueño son alteraciones cuando tratamos de dormir o cuando ya estamos durmiendo. También incluyen otros comportamientos como el terror nocturno y el sonambulismo.

 Veamos los tipos de trastornos del sueño:

 - El insomnio es uno de los trastornos más frecuentes de nuestra sociedad. Los expertos lo definen como la incapacidad para conciliar o mantener el sueño adecuadamente según las necesidades físicas de cada persona. Los síntomas más habituales son:  

Dificultad para conciliar el sueño

Despertarse con frecuencia durante la noche y tener problemas para volver a dormirse.

Despertarse de repente por la mañana, más temprano de lo habitual.

No tener un sueño reparador y tener la sensación habitual de no haber descansado durante la noche.

 - La hipersomnia es la presencia excesiva de somnolencia como mínimo durante un período de un mes. Puede provocar episodios prolongados de sueño nocturno o facilidad excesiva para conciliar el sueño durante el día

 - La apnea del sueño es la interrupción repentina de la respiración mientras se duerme y suele caracterizarse por los ronquidos fuertes que se prolongan regularmente durante un tiempo hasta que son interrumpidos por un largo período de silencio en el que se corta la respiración (es la apnea).

Existen dos tipos de apneas, central y obstructiva. La apnea central es menos común, y se produce cuando el cerebro deja de enviar señales a los músculos encargados de la respiración. Por el contrario, en el caso de la apnea obstructiva, mucho más extendida, ni la garganta ni la nariz permiten que pase el aire necesario para respirar

 - La narcolepsia es una somnolencia incontrolada que se anifiesta mediante períodos de sueño frecuentes durante las horas diurnas. Las personas que padecen narcolepsia suelen tener sensación de sueño de forma constante y pueden quedarse dormidas de forma repentina. Aunque tras estas breves 'cabezadas' la persona se siente más descansada, al poco tiempo vuelve a sentir la misma somnolencia

 - Las parasomnias son sucesos anormales que aparecen mientras estamos durmiendo: desde hablar hasta confusión al despertar. Estas alteraciones son muy variadas, pero benigna. La persona también puede tener dolor al despertar, taquicardia, sensación de ahogo o calambres en las piernas durante la entrada en el sueño. Incluimos en esta categoría también los terrores nocturnos, típicos de los niños, y que suponen sensación de pánico, sudores y taquicardia al despertar 

Hábitos para favorecer un sueño tranquilo

 La doctora Enriqueta Gómez Siurana, Responsable de la Unidad del Sueño del Hospital La Fe, nos explica qué rutinas podemos introducir en nuestro día a día que nos ayuden a conciliar el sueño.

 - Habitación y cama: el ambiente en el dormitorio debe ser oscuro, tranquilo, aislado de ruido y con una temperatura adecuada evitando los extremos. Ojo con las mascotas en el dormitorio (ya que pueden interrumpir el sueño), así como tener que estar pendiente de atender a otras personas.

 Para las personas sensibles, se recomienda retirar los relojes, y que en el dormitorio no haya aparatos electrónicos como TV, ordenadores, tablets, etc., de manera que el dormitorio no sea al mismo tiempo sala de estar o de trabajo.

 La cama debe ser cómoda y usarse sólo para dormir (a excepción del acto sexual), no para trabajar, ver la TV, comer etc. El objetivo es asociar la cama con el sueño. Leer o escuchar música se recomiendan sólo cuando se asocien con el sueño y no tengan el efecto de activarnos

 - Horarios de sueño: los horarios de sueño nocturno deben ser lo más regulares posibles y adaptados al tipo de trabajo y actividad que tengamos. No todos necesitamos las mismas horas de sueño, y empeñarse en dormir más horas de las que necesitamos es tan dañino como dormir menos.

 Es muy importante mantener el horario de levantarse de la cama (las variaciones no deberían superar un margen de dos horas), y cuidado con los horarios en el fin de semana, ya que pueden alterar el sueño de los tres primeros días de la semana siguiente.

 - La siesta:

 No debe realizarse más allá de las 7-8 horas desde que se ha despertado

• No debe durar más de 20 o 30 minutos y
• Debe estar alejada unas 7-8 horas de la hora programada para el sueño nocturno.

 - Hábitos alimenticios

• Evita bebidas excitantes (café, té o colas) por la tarde, así como el tabaco en horas cercanas al sueño.
• El alcohol antes de dormir puede ocasionar insomnio y en pacientes roncadores puede precipitar la aparición de alteraciones respiratorias durante el sueño.
• La cena debe realizarse en horario alejado del sueño y debe ser lo más ligera posible
• Evita beber mucho líquido en horas cercanas al sueño nocturno

 - Ejercicio físico: mejor por las mañanas o a primera hora de la tarde

 - Estrés y relajación

En horas cercanas a ir a la cama hay que evitar el trabajo intelectual. Marca un punto y final a las planificaciones, preocupaciones y a los eventos estresantes del día

• Si no consigues “desconectar” y no puedes dormir debido a las preocupaciones, no hagas un esfuerzo para dormir. En estos casos es mejor levantarse de la cama e intentar ejercicios de relajación para evitar que la mente siga “activa” y favorecer la somnolencia.

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